“Merhaba!
İmmersiyon meditasyonuna hoş geldiniz.
Nefesinize,
Bedeninize,
Düşüncelerinize ve duygularınıza dalma.
İçsel desteği bulmanıza ve ortaya çıkan sessizlikte kendinizi duymanıza yardımcı olacaktır.
Bu zihni sakinleştirmeye yönelik bir meditasyondur,
Sabit merkezinizi bulmanızı sağlar.
ve
Hayatın şu anda içinizden nasıl aktığını,
Bedeninizi,
Düşüncelerinizi ve duygularınızı,
Hangi pozisyonda oturduğumuzu,
Bacaklarımızın nasıl konumlandığını,
Yere veya mata dokunduğunuzda hangi hislerin ortaya çıktığını fark ederek bu uygulamaya başlarız. esniyor
Ve başınız da bunun üzerinde güvenle dengeleniyor.
Omuzlarınızın,
Göğsünüzün,
Kollarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin.
Artık
Vücudumuzun nasıl nefes aldığını fark ediyoruz.
Bunu yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur.
Gözlerinizi kapatabilir veya bakışlarınızı dağıtabilirsiniz.
En önemli şey denememek.
şimdi bir şeyler yapmak,
Fakat kendinize basitçe olmanıza izin vermek.
Sonsuz çabalama ve yapma modundan basit mevcudiyet moduna,
Hayatınızın varlığına geçin.
Her şey
Şu anda gördüğünüz şey,
Duyun,
Hissedin ve hissedin - bu, varlığınızı deneyimleme anının bir parçasıdır.
Bu, bunun doğrudan deneyimidir.
mevcut.
Dikkatimizi
Hissetmeye
Vücudumuzun şu anda bu odada nasıl oturduğunu hissetmeye odaklıyoruz.
Duruşunuzun farkında olun.
Odadaki sıcaklığı hissedin.
Giysilerin cildinize nasıl dokunduğunu hissedin.
Hatırlamaya veya hisler icat etmeye çalışmıyoruz.
Şu anda neyin mevcut olduğunu fark ediyoruz,
Bunda an.
Şimdi dikkatinizi tek bir algıya toplayın,
Bedendeki nefes alma hissine.
Bu, dikkati odaklamak için çok etkili bir egzersizdir,
Şimdiki ana dalmak ve topraklanmak için.
Nerede olduğunuzu hissedin
Nefesinizi vücudunuzun neresinde en iyi hissedersiniz.
Belki
Burun ucudur
gırtlak,
Göğüs veya mide.
Hava vücuda girer ve çıkar.
Tüm dikkatinizi verin.
Nefesimizi kontrol etmiyoruz,
Daha derin veya daha yavaş hale getirmeye çalışıyoruz.
Sadece
Havanın içimizde ne kadar özgür ve kolay aktığını gözlemliyoruz.
Sadece bedende hissediyoruz.
Zihninin yerini seçmesine izin verin.
vücutta
Hangisini en çok seviyorsunuz.
Bırakın vücudunuzda nefesi en net fark ettiğiniz yeri zihniniz seçsin.
Ve eğer burun ucu ise,
O zaman
Nefes alırken ve verirken farklı sıcaklıktaki şekilsiz bir hava akışının nasıl girip çıktığını hissedeceksiniz.
Belki
Karnınızda nefesinizi fark edeceksiniz ve sonra fark edeceksiniz.
Nasıl şiştiğini ve söndüğünü hissedin.
Nefesinizi göğüste en net şekilde hissediyorsanız,
O zaman hissedeceksiniz
Ciğerlere nefes alırken nefesinizin nasıl genişlediğini,
İnterkostal boşluğun genişlediğini,
Ve nefes verirken göğüs hafifçe sıkıştırılmış gibi görünüyor.
Tüm nefes alıp vermeleri boyunca nefes alıp vermeleri gözlemleyin.
uzunluk.
Nefesinizi takip eden dikkatinizi keşfedin.
Şimdi hissediyor musunuz,
Nefesiniz bedende nasıl?
Nefesi bedeninizde hissediyor musunuz?
Sakin bir tefekkür halinde olun,
Bu yumuşak, sakin süreci izleyin.
Beden nefes alıyor.
Her nefes alış ve her nefes veriş veriliyor. bize sakin ve kolay bir şekilde geliyor.
Nasıl nefes aldığımıza dair düşünce ve düşüncelerden buraya gitmiyoruz.
Kendimizi bedene kaptırmaya ve nefesimizi deneyimlemeye çalışıyoruz.
Doğrudan bedenimizde hissederek.
Şu anda bedende neler olduğunu gözlemliyoruz.
Vücutta gerginlik var mı?
Vücudun hangi bölgeleri yumuşak?
Nasıl hissediyoruz?
sıcaklık?
Nem?
Sızdırmazlık mı?
Gevşeme mi?
Zamanın her anında, bedensel duyumlarımız çok sayıda küçük olaydan oluşur,
Hoş,
Hoş olmayan veya nötr.
Nefes alıp verişimizi tüm dikkatle izliyoruz,
Sanki görünmez bir zeminde sallanıyormuşuz gibi dalgalar,
Nefesimizin dalgaları.
Her nefes alışımız kısa bir duraklamayla biter,
Bu yavaş yavaş nefes vermeye dönüşür.
Ve her nefes veriş donar,
Yumuşak bir nefes almaya dönüşür,
Sanki görünmez dalgalar yükselip alçalır,
Ve sen onların üzerinde sallanırsın,
An be an,
Nefes al nefes verin.
Hissedin,
Nefes alırken vücudunuzun enerjiyle,
Güç,
Nezaket ve berraklıkla dolduğunu,
Ve her nefes verişinizde gereksiz,
Kaygılı,
İşe yaramaz olan her şeyin sizi terk ettiğini.
Her nefes verişte, huzursuz planlarımızı, düşüncelerimizi serbest bırakırız
Önemli konular.
Kendimize basitçe var olmamıza izin veriyoruz,
Şu anda sadece hayatlarımızda mevcut olun.
Canlı,
Güçlü vücudunuzla dolu olduğunuzu hissedin.
Nefesinizin vücudunuzu nasıl hayatla doldurduğunu hissedin.
Niyetiniz tamamen nefesinize odaklanmak olsa bile,
Zihninizin çok hızlı bir şekilde başka bir şeye dönüştüğünü fark edebilirsiniz.
İstemeden düşünmeye başlarsınız,
Ve dikkatiniz anında düşüncelerin tuzağına düşer,
Sizi nefesten uzaklaştırır.
Bunu fark ettiğinizde,
Kafanız karışabilir veya üzülebilirsiniz,
Bunun tamamen normal bir olay olduğunu.
Uygulamanız burada bitmedi.
Bu meditasyon sürecinin bir parçası.
Bu doğadır.
zihin.
Zihnimiz her zaman düşünce üretir
Tıpkı
Pankreasın sindirim için enzimler üretmesi gibi
Ve adrenal bezlerimizin hormon üretmesi gibi.
Farkındalık uygulayarak,
onu fark etmeye ve fark etmeye başlarız,
Düşünme sürecinin içimizde nasıl gerçekleştiğini fark etmeye başlarız.
Kendimizi zihnimize kaptırmaya başlarız.
anılar,
Planla,
Düşün.
Bu, zihin sürecinin tanıdık bir parçasıdır.
Düşüncelerin dikkatinizi çektiğini fark ettiğinizde,
Bu, farkındalık anıdır.
Böylece,
Dikkatimizin şimdi nerede olduğunu fark etmeyi öğreniriz ve onu seçilen nesneye, yani nefes almaya yönlendirmek için eğitim alırız.
Bazen bu, çok zor olabilir,
Fakat
Şu anda aklınızda ne olduğunu,
Neyin dikkatinizi dağıttığını fark etmeye çalışın.
Yavaşça bedendeki nefes hissine ve nefesi gözlemlemeye dönün.
Nefes, bizi her zaman şimdiki ana bağlayan bir çapadır.
Nefes alın.
Her nefes alışınızda ve her nefes alışınızda tam bir dikkatle orada olun.
nefes verin.
Vücudunuzun her nefes alışta ve her nefes verişte nasıl değiştiğini izleyin.
Sadece nefes alın.
Böyle bir anda,
Meditasyonla ilgili deneyimler yaşayabilirsiniz
Yeterince iyi değilsiniz veya yanlış meditasyon yapın.
Şu andaki ana talimat, kendinize herhangi bir eleştiri veya kınama izin vermemektir.
Sadece şuraya dönün: nefes alma.
Nasıl
Vücudunuzun nasıl nefes aldığını gözlemleyin.
Kendinizi nefesin yumuşak dalgalarına ayarlayın.
Bu dalgaların üzerinde gezinin.
Nefes verdikten sonra nefes alın.
Nefes aldıktan sonra nefes verin.
Zihnimiz her zaman kendisi için ilginç, parlak bir şeyler arayacaktır.
Parlak.
Sıkılmayı sevmez.
Bu onun doğal halidir.
tezahürü.
Sonsuz sayıda geçmişe ve geleceğe kaçacaktır.
Nefesinizi ve dikkatinizi takip edin,
Her seferinde şimdiki ana geri döndürün.
Düşüncelerden bedende nefes alan duyumlara.
Bu sizin doğru meditasyonunuzdur.
Burada oturuyoruz
Bu odada oturuyoruz ve nefesimizi izliyoruz.
Her şeyi takip ediyoruz. Nefes alışımızda,
Her nefes verişimizde.
Nefesimizin görünmez dalgaları üzerinde yavaşça sallanırız.
Zamanın her anında.
Vücudumuzdayız.
Burada ve şimdi.
Burada ve şimdi.
Her şey
Zihnimizde olup bitenler
Çok etkileyici olabilir.
Düşüncelerimize dışarıdan bakarız.
Dışarıda,
Derinliklerine dalmadan.
Sadece gözlemliyoruz.
Düşüncelerimiz bulutlar gibidir
Gökyüzünde süzülüyor.
Bazen çok fazla öyle oluyorlar,
Görünüşe göre,
Bulutlar sanki zihnimizin tüm gök kubbesini kaplamış gibi.
Bazen çok az sayıda oluyor.
Yapabiliriz. bakın,
Bulut gibi,
Hiçbir yerden beliriyor,
Büyüyor,
Dönüşüyor,
Başka bir buluta dönüşüyor,
Gözlerimizde değişiyor.
Ve sonra rüzgar onu alıp götürüyor ya da öylece yok oluyor.
Düşüncelerimiz bulutlar gibidir.
Hem hoş,
Ve nahoş.
Zor,
Kaygılı,
Nazik.
Hepsi birdenbire ortaya çıkıyor.
Bir düşünce diğerine yol açabilir.
Kafaları karışır,
Bizi çağırıp onları takip edin.
Ama sonuçta,
Sadece kenardan izlersek,
İçeriklerine girmeden,
Onlar
Gökyüzündeki bulutlar gibi eriyip giderler.
Düşüncelerimizi aynı yakın dikkatle izleyebiliriz.
Bulutları veya kendi bulutlarımızı nefes alarak izlediğimiz gibi.
Düşüncelerin nasıl ortaya çıktığını ve ısının nasıl ortaya çıkıp dağıldığını görebiliriz.
Hiçbir şeyi itmeyiz veya çekmeyiz.
Sadece zihnimizde şu anda olup biteni fark eder ve not ederiz.
Farkındalığımız ve toplanmış dikkat durumumuz içimizde olanı duymamızı sağlar.
Bedensel duyular
Nefes ve düşünceler
Farkındalık alanımızda süzülüyor.
Ayrıca dışarıda olup bitenleri de fark edip not edebiliyoruz.
Etraftaki sesleri veya bazı hareketleri duyabiliyoruz,
Sadece onların varlığını fark edebiliyoruz.
Şu anda başımıza eşsiz bir an geliyor.
Gitmemize gerek yok.
hiçbir yerde,
Özel bir şey yapmamıza gerek yok ve
Uğruna çabalamamız gereken bir durum da yok.
Kendimize basitçe var olmamıza izin veriyoruz,
Nefesimizle şimdiki anda bulunalım,
Sakin bir şekilde bedenimizi ve zihnimizi gözlemleyelim.
Bu uygulamayı tamamlarken,
Dikkatinizi ayaklarınızın altındaki destek hissine yönlendirin ve tüm vücudunuzu hissedin.
Nefesin
Nefesin vücudunuzu nasıl bir araya getirdiğini hissedin.
Kendinizi hissedin.
bütünsel,
Sakin ve dikkatli bir şekilde.
Parmaklarınızı,
Bacaklarınızı,
Başınızı yumuşak bir şekilde hareket ettirebilirsiniz.
Gözlerinizi açın ve gerin.
Bedeninizde
ne kadar hayat olduğunu hissedin.
Bu meditasyonu bitirdikten sonra bile dikkatinizi
ne yaptığınıza odaklayabilirsiniz.
Sonuçta, herkes hayatınız benzersizdir,
Ve onu tüm duygularınızla yaşayabilirsiniz.
Sadece dikkatinizi yaptıklarınıza ve hissettiklerinize yöneltmeniz yeterli.
Ve gününüz anlam ve nezaketle dolu olsun!